• 3 septiembre, 2020
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Consejos ante esguince de tobillo – Fisioterapia PASO A PASO

CONSEJOS A SEGUIR EN CASO DE ESGUINCE DE TOBILLO: 

  • Acudir a Fisioterapeuta para valoración y tratamiento de la lesión, un esguince mal curado nos puede acarrear problemas durante toda nuestra vida.
  • Aplicación de hielo de 3 a 5 veces al día durante 20 minutos cada vez. 
  • Baños de contraste (alternando agua caliente (5min) y agua fría (2 min), comenzando y terminando siempre por agua caliente). 
  • Si aparece inflamación elevar el pie. 
  • Aplicación de pomada analgésica si dolor. 
  • Masajear la planta del pie rodando una pelota o un palo. 
  • Con un palo bajo los pies subir y relajar para estirar la planta.1º transversal (justo en la mitad del pie) y 2º longitudinal (el palo va por el centro del talón hasta el 2º dedo). 

EJERCICIOS DE TOBILLO 

Figura 1. Sentado o tumbado en una cama o camilla con un tercio de la pierna fuera de ella, colocar el pie a 90º, llevar la punta del pie hacia arriba. Mantener 10 segundos.  

Figura 1

Figura 2. Partiendo de la misma posición inicial que en la figura 1, llevar la punta del pie hacia abajo. Mantener 7 segundos la posición descrita. 

Figura 2

Figura 3. En la posición inicial anterior, con el pie a 90º, llevar la punta del pie hacia abajo y hacia dentro. Mantener 7 segundos. 

Figura 3

Figura 4. En la misma posición inicial, llevar la punta del pie hacia arriba y hacia fuera. Mantener 7 segundos. 

Figura 4

Figura 5. De pie, con el pie apoyado en el suelo, y la parte interna de este pegada a una pared, ejercer una fuerza mantenida hacia la pared durante 10-15 segundos. Realizar 7-10 repeticiones. 

Figura 5

Figura 6. En la misma posición pero con la parte externa del pie pegada a la pared, ejercer una fuerza mantenida hacia la pared y mantener durante 10-15 segundos. Realizar unas 7-10 repeticiones. 

Figura 6

Figuras 7 y 8 Caminar sin calcetines sobre una superficie dura:  

  1. De puntillas. 
  1. De talones. 
  1. Con el borde externo de los pies. 
  1. Con el borde interno de los pies. 
  1. En línea recta un pie delante de otro tocando con el dedo gordo el talón siguiente. 
  1. De lado con pies muy juntos avanzamos de lado pasando un pie por delante del otro y poniéndolo al lado. 
  1. Repetir pero esta vez pasamos el pie por detrás, avanzamos de lado. 
Figura 7 y 8

Figura 9. Colocar el pie sobre un cojín o similar e intentar mantener el equilibrio a la pata coja durante unos segundos. Repetir de 5-8 veces. 

Figura 9

En la misma posición descrita anteriormente realizar equilibrio sobre un pie, jugando con una pelota contra la pared. Siempre la rodilla de abajo flexionada. Cambiar a la otra pierna. 

Figura 10. Estiramiento de gemelos. Mantener la posición durante al menos 20 segundos. No debe provocar dolor únicamente tensión fuerte. 

Figura 10

Otros ejercicio de resistencia que favorecen en caso de esguince de tobillo:

Ejercicio 1
Ejercico 2